更年期に備えて不調を整え、自分のからだと向き合う習慣を

2022.02.28　更新

「更年期」に先立つ40代前半から心身の不調を覚え、「もしかして更年期？」と感じる女性は少なくありません。医学的な定義はありませんが、この時期を本格的な更年期の前段階に当たる「プレ更年期」と位置づけることができます。脂肪がつきやすくなり、骨や肌の健康に必要なコラーゲンが減少し始め、ストレスや疲労などで自律神経のバランスを崩したり、子宮筋腫や子宮内膜症などの病気が悪化したりしやすいので、体調管理が重要です。セルフケアで体をいたわり、気になる不調があれば医療機関にも相談して、更年期に備えたいものです。

更年期とは、閉経前の5年間と閉経後の5年間を合わせた10年間のことをいいます。また、閉経とは卵巣の活動が消失して女性ホルモンが分泌されなくなり、月経が永久に停止した状態のことで、月経が来ない状態が12カ月以上続いたときに1年前を振り返って「閉経した」と判断します。日本人の平均的な閉経年齢（閉経年齢中央値）は約52.1歳※1。一般に45歳から55歳くらいまでが更年期といわれています。「プレ更年期」は医学的に定められた期間ではありませんが、更年期に先立つ40〜44歳ごろまでがこれに当たるといえそうです。この時期には頭痛やめまい、肩こり、疲れやすさ、不眠、イライラ、不安感、月経の異常など、更年期症状とよく似た症状が現れることがあり、「更年期が始まったのでは？」と心配する女性も少なくありません。

また、女性ホルモンだけが関係するわけではありませんが、自覚症状に現れなくても、女性の体の中では40歳を過ぎるころから脂肪がたまりやすくなったり※2、骨のしなやかさや肌のハリを守るコラーゲンの生成力が急激に低下し始める※3といった変化が起こり始めます。40代はこうした変化が訪れる時期でもありますから、一度これまでの自分の生活習慣を見直すべき時期ともいえます。

40代に入ると体内のコラーゲン量が急激に低下

21～73歳の女性の、紫外線にさらされていない下腹の皮膚のコラーゲン量と、腰椎の骨密度を測定。いずれも40歳を超えるころから急激に低下し始めた。（対象者は76人で、全て出産経験なし）（出典：Maturitas; 199-206, 18, 1994）

「更年期のスタートは閉経から逆算して初めてわかることですから、40代前半の不調が更年期によるものなのかどうかをご本人が見極めるのは難しいものです。更年期の時期も個人差が大きく、45歳前後で閉経する人もいらっしゃいます。そういった方々にとっては40代前半がまさに更年期といえるわけです。いつ閉経が来るかわからないからこそ、40代に入ったら『そろそろ更年期に入ったかもしれない』、『更年期の不調が出てくるかもしれない』という心づもりで、体調に気をつけることが大切です」と女性のための統合ヘルスクリニック イーク表参道・副院長の高尾美穂先生は話します。

もう一つは、子宮内膜症や子宮筋腫、子宮腺筋症といった婦人科系の疾患による不調です。これらはエストロゲン依存性の病気といわれ、エストロゲンの分泌量が多いと進行しやすいという特徴があります。

「40代前半はそれより前と同様にエストロゲンが十分に分泌されていることが多いため、その影響を受け、もともとあった子宮内膜症や子宮筋腫などの病気が悪化したり、新たに発症したりして、月経困難症（重い月経痛）や過多月経がひどくなることが珍しくありません。40代に入って月経がこれまで以上につらくなったという方は、これらの病気の可能性があるので、婦人科での受診をお勧めします」と東京大学大学院医学系研究科産婦人科学講座准教授の甲賀かをり先生は話します。

参考：性成熟期に気をつけたい、女性ホルモンが関わる主な病気（注意したい女性ホルモンが関連する不調や病気とは（性成熟期編））

また、この時期に発症しやすい甲状腺の疾患でも、更年期症状と似た症状が出ることがあるので注意が必要です。甲状腺疾患でないことを確認するために、この年代の女性は血液検査を受けてみるのも有用です。甲状腺疾患であればその治療をすることで症状が改善するからです。

プレ更年期の後には本格的な更年期がやってきますので、プレ更年期の不調をそのまま更年期に持ち越すのは避けたいものです。「多分、更年期ね」などと自己判断し、我慢し続けるのは得策ではありません。つらい症状がある人はできるだけ早く医療機関を受診して不調の原因を明らかにし、治療を受けるようにしましょう。

「個人差はありますが、本格的な更年期に入るといろいろな症状が出てくる可能性があります。そんなとき、気軽に相談できる婦人科の医師がいれば安心です。気持ちを開いて相談するには、医師との相性も重要です。かかりつけの婦人科医がまだいない方は、プレ更年期の不調を機に婦人科を受診して、医師の説明の仕方や話し方など、相性の良い医師を見つけておくといいですね」と甲賀先生はアドバイスします。

また、これといった不調を自覚していない方も40代に入ったら、がん検診や婦人科検診を定期的に受けるようにしましょう。「子宮頸がんや乳がんなどは初期のうちは自覚症状がほとんどありません。年に1回の検診が早期発見をする上でとても大切です。また、がんだけでなく、経腟超音波検査などで子宮と卵巣の状態もしっかりチェックし、子宮内膜症や子宮筋腫などの異常がないかどうか確認しておくといいでしょう」と高尾先生は話します。

プレ更年期の体調を整え、できるだけ健やかな更年期を迎えるためには、生活習慣の見直しやセルフケアも欠かせません。そこで高尾先生が特に勧めるのが、睡眠時間の確保と運動習慣です。

「この年代の女性には、睡眠が十分に取れていない方がとても多い実態があります。睡眠不足が続くと体調だけでなく、メンタル面での落ち込みやうつ症状も出やすくなります。しっかり睡眠時間を確保するように心がけましょう。運動は自律神経のバランスを整える効果があり、イライラや倦怠感、肩こりなどの不定愁訴の改善につながりますし、睡眠の質も良くしてくれます。プレ更年期のうちにぜひとも運動習慣を身につけて、本格的な更年期に備えてください」と高尾先生。

参考：女性はホルモンのゆらぎが眠りを妨げることも（睡眠コラム4）

実際の運動ではどのようなことをすればよいのでしょうか。「例えば歩きやすい靴を履いて、通勤途中などにいつもより多めに歩いたり、早歩きをしたりするのもいいでしょう。日常生活の中でいつもより少し脈拍が速くなる時間を意識的に作るのがコツです。自律神経の中の活動モードで働く交感神経が一時的に優位になり、その後、リラックスモードの副交感神経優位に切り替わるため、自律神経の活動が刺激されます」と高尾先生。

また、自宅で手軽にできて、自律神経を整える働きが期待できるヨガもお勧めです。毎日10分のヨガで更年期症状と抑うつが改善したとの報告もあります※4。ヨガドクターとしても活躍する高尾先生おすすすめのヨガのポーズをひとつご紹介しますので、毎日朝と夜に続けてみましょう。

※4　Menopause 23, 827-832, 2016

更年期は、女性ホルモンの大波に心と体が大きく揺さぶられる時期ですが、プレ更年期は、その前段階のいわば準備期間。この間に体調を整え、病気があればきちんと治療し、生活習慣を改めておけば、いずれやって来る更年期への不安も軽くなるはずです。更年期に受けるであろう“大波”を小さくすることもできるかもしれません。
ご家族や友人と来るべき更年期について話し合って、知識を共有し、また婦人科医などの専門家も味方につけて、この準備期間を有効に活用しましょう。

専門家プロフィール（あいうえお順）

甲賀かをり 先生

東京大学大学院医学系研究科産婦人科学講座准教授。1996年、千葉大学医学部卒業。東京大学大学院修了。三井記念病院産婦人科、武蔵野赤十字病院産婦人科などを経て、豪州プリンスヘンリー研究所、米国イエール大学留学。帰国後、東京大学医学部産婦人科学講座講師、2014年より現職。医学博士。

高尾美穂 先生

女性のための統合ヘルスクリニック イーク表参道 副院長。東京慈恵会医科大学大学院修了。同大学附属病院産婦人科助教を経て、2013年から現職。医学博士。スポーツドクター。ヨガドクター。医療・ヨガ・スポーツの3つの活動を通じ、専門的な知識をわかりやすく伝える啓発活動に精力的に取り組む。日本産科婦人科学会専門医、日本医師会認定健康スポーツ医、日本抗加齢医学会専門医など。