自律神経の“バランス”を保つ生活のコツ

自律神経の仕組み編でも紹介したように、自律神経には主に活動するときに働きアクセルの役割をする「交感神経」と、休息やリラックスをするときに働きブレーキの役割を果たす「副交感神経」があります。基本的に全ての臓器は交感神経と副交感神経の支配を受けており、2つの神経が交互に働くことで体を調整しています。つまり、心身ともに良いコンディションで過ごすためには、自律神経の交感神経と副交感神経のバランスが整っていることが大切です。

順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生は、「自律神経のバランスは、次の4つのパターンに大きく分けられます」と話します。

「4つの状態のうち、どれか1つのパターンだけがずっと続くというわけではありません。緊張状態が続く場面では交感神経が高くなり、疲れて何もしたくないような状態が続くと副交感神経が高くなるなど、その時々の周りの環境や体調などによって、自律神経のバランスは変化するのです。特に女性の場合は、月経周期や更年期などによる女性ホルモンの変動が自律神経の働きに大きく影響します」と小林先生は説明します。

理想的な自律神経の働きは、“緊張状態が続いて交感神経の働きが高まった後には、副交感神経の働きが高まってリラックスした状態へとスムーズに切り替えられる”状態です。

しかし、「仕事などで過度にストレスや緊張を感じることが多くなると交感神経が優位になり、休息モードに入るはずの夜になっても、副交感神経への切り替えがうまくいかない場合があります。自律神経が乱れているサインのひとつに“よく眠れない”と感じるのはこのためです。それでも、数日で切り替えができれば良いのですが、こうした状態が長期間にわたって続くと、自律神経のバランスが乱れて様々な不調の要因になる可能性があります」と、ともクリニック浜松町院長の福永伴子先生。

そもそも自律神経を乱さないためにできることもあります。それは、「生活のリズム」を整えることです。
東急病院 心療内科 医師の伊藤克人先生は、「自律神経は約24時間の周期でバランスを保っています。睡眠や食事、運動、仕事、休養など、ルーティンで行っている日々の活動のリズムが乱れると、自律神経の中枢である脳の視床下部に過度の負担がかかり、自律神経のバランスを乱す要因となります」と説明します。

特に、毎日のように深夜まで仕事をしたり、夜遅くまで飲食したりするような夜型の生活習慣は、自律神経のバランスを乱すだけでなく、人間にもともと備わっている体内時計のリズムを乱してホルモン分泌などの生体リズムも崩すことにつながります。

「仕事に追われる日が続いた後はゆっくり休むようにするなど、早期の調整を心がけましょう。とはいえ、毎日きっちり規則正しい生活を送ることは、現代の生活環境ではなかなか難しいこともあるでしょう。その場合でも、少なくとも就寝時間と起床時間を決め、睡眠時間をしっかり確保するよう努めましょう。多くの現代人の交感神経が優位になりやすい生活の中では、休息する時間を積極的にとることが大切です」（福永先生）

朝の光を浴びることと同じように重要なのが、「朝食」です。
「朝食もまた、副交感神経から交感神経への切り替えスイッチになります。朝食をとると体内で熱が産生されて体温が上昇します。それに伴い交感神経の働きが活発になります」（伊藤先生）
少量でもよいので、朝食は抜かずに毎日とる習慣をつけましょう。

朝食に限らず、食事を毎日なるべく決まった時間にとるということも、生活リズムを整え、自律神経のバランスを保つ上で重要です。
ただし、「必ず何時に食べなくては、とプレッシャーを感じたり、時間に追い立てられたりすると、それがかえってストレスになって自律神経のバランスを乱すことになりかねません。生活リズムが整えば体内時計が正しく働き、自然にお腹がすくようになるものです。ストレスにならない程度に、決まった時間に食事をすることを心がけましょう」（福永先生）

「腸の中の不要なものを押し出すには、腸のぜん動運動（収縮運動）がしっかり行われていることが必要です。この腸のぜん動運動を担っているのが副交感神経なので、リラックスしているときほどぜん動運動は活発になります。反対に、ストレスなどによって交感神経が優位になると腸の動きは抑えられ、便秘を引き起こす要因に。神経性の下痢も引き起こされることになります。これらを防ぐには、リラックスを心がけてストレスを溜めないようにすることも大切です。
それと同時に、脳と腸は互いに影響し合っているので、腸内環境を整えることが脳からの過剰な信号を抑えることにもつながり、自律神経のバランスを整えることになると考えられます」（小林先生）

腸内環境を整えるにはどうすればよいのでしょうか。基本は、毎日の食事にあります。
「栄養バランスのとれた食生活が前提ですが、特に腸内環境には『発酵食品』と『食物繊維」が良い影響を及ぼします。
発酵食品は乳酸菌や麹菌、納豆菌、酵母菌、酢酸菌などの善玉菌を多く含み、腸内環境を整える助けとなります。食物繊維はその腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きがあります。」（小林先生）

「最近では、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、両方の特徴を兼ね備えたレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）も注目されており、穀類やイモ類、豆類、バナナなどの果物に含まれていることがわかっています」（小林先生）

食事の時間を一定に保つこと、腸内環境を整える食事をすることのほか、もうひとつ大切なのが「食事のとり方」です。

「仕事が忙しい時など、イライラしたり、せかせかしたりと、緊張の信号が出っぱなしの状態で食事をすることがあるかもしれません。そういうときは交感神経が過度に働いているので胃腸の動きが抑制され、消化液の分泌が低下します。すると食後に胃もたれなどの症状が引き起こされることに。食事はできるだけゆっくりと、リラックスした状態で楽しんでください。緊張信号が抑えられて副交感神経の働きが活発になり、唾液や消化液の分泌も促され、胃腸の動きもスムーズになります」（伊藤先生）

「早起きして朝の光を浴び、夜になって1日の活動を終えるころには、交感神経から副交感神経へと切り替わって心身を休めるように、生体リズムはプログラムされています」（福永先生）。しかし、仕事から帰宅した後など、夜の過ごし方によっては切り替えがうまくいかなくなることも出てきてしまいます。

「就寝する直前までの間、テレビを見たり、SNSをチェックしたりして過ごす人も少なくありませんが、テレビやパソコン、スマートフォンの画面が放つブルーライトという光は脳を刺激し、交感神経を優位にします。自分ではのんびり過ごしているつもりでも、脳は覚醒モードに！実は睡眠を妨げる要因になるので気をつけましょう」（福永先生）

夜のリラックス効果を高めるには、次のことを心がけましょう。

• 部屋の照明を落とす、または間接照明にするなどして、部屋を明るくし過ぎない
• 就寝する1～2時間前にはテレビを消し、パソコン、スマートフォンも使用しない

参考：
「朝」のセルフケア、3つのポイント
「夜」のセルフケア、7つのポイント

専門家プロフィール（あいうえお順）

伊藤克人先生

東急病院心療内科医師。1980年、筑波大学医学専門学群卒業。東京大学心療内科を経て、1986年から現職。専門は心身医学、産業医学、森田療法。過敏性腸症候群をはじめとするストレス性疾患の治療に取り組む。職場のメンタルヘルスに造詣が深い。東急電鉄（株）統括産業医、労働衛生コンサルタント、日本心身医学会専門医。

小林弘幸先生

順天堂大学医学部教授。順天堂大学医学部卒業、同大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、現職。自律神経研究の第一人者として、トップアスリートや文化人のコンディショニング、パフォーマンス向上の指導に携わる。日本スポーツ協会公認スポーツドクターも務める。

福永伴子先生

ともクリニック浜松町（東京都港区）院長。医学博士。日本精神神経学会認定専門医。日本医師会認定産業医。1994年順天堂大学医学部卒業後、順天堂大学医学部精神科、しのみやクリニック、築地サイトウクリニック、銀座内科・神経内科クリニックなどで診療経験を積み、2011年より現職。監修を手がけた著書『図解 すぐできる！ 自律神経失調症の治し方』（ナツメ社）がある。