【背中・デコルテケア】きれいなラインに整える！ヨガインストラクター・Marikoがストレッチを伝授【後編】

——夏は背中やデコルテを露出する機会も増えると思います。これらの部位がきれいに見える、いわゆる「整っている」背中・デコルテとは、どのような状態でしょうか？

本来の骨格に対して、「正しい位置に骨がある状態」だと言えるでしょう。頭、首、肩、肩甲骨があるべき位置に収まっていると、その人の骨格などに合わせた、整ったラインが出るようになります。

——背中やデコルテが「整っていない」状態になってしまう原因として、何が考えられますか？

パソコンやスマートフォンを操作する機会が増えたことで、下向き姿勢になりやすくなり、その影響からからだのバランスが崩れてしまっている場合があります。

下向き姿勢が続くと、肩が内巻きになり、肩甲骨が外側に広がり、背中が大きく見えるだけでなく、血流が悪くなることで背中が凝ったり、むくんだり、脂肪を溜め込みやすい状態になってしまいます。また、頭も下に落ちてしまい、首の位置が本来の位置よりも前傾することで、デコルテ部分が埋もれやすくなってしまいます。

さらに、上半身は呼吸に関与する筋肉が多いため、首まわりなどの筋肉が硬い状態だと呼吸が浅くなり、メンタル面に影響が出ることも。このように、すべてが連鎖しているため、ストレッチで上半身をケアすることは背中やデコルテを整えるためにとても大切です。

——ストレッチで背中・デコルテをきれいに保つ方法を教えてください。

はい。今回は、朝晩ベッドの上で寝ながらできるストレッチ、仕事中など日中に座りながらできるストレッチをそれぞれ紹介します。

●オープンウィングのポーズ

❶ベッドやヨガマットの上でうつ伏せになる

❷右の肘を肩の真横にセット、左手は胸の横に立てる

❸左膝を90度にまげ、そのまま右側へ倒す。骨盤ごと左側を開き、右胸と肩の前側の筋肉の伸びを感じながら、呼吸を深める

❹うつ伏せに戻り、逆側も同じようにストレッチする

より詳しく知りたい人はYouTubeチャンネル「B-Flow （旧B-life）」＃662をご覧ください（該当のポーズは4:33〜）

このストレッチでは、縮まりやすい胸の筋肉を広げ、肩や肩甲骨を正しい位置に戻すことができます。胸や肩に痛みがある場合は、腕の位置を調整したり、ねじり具合を浅くしたりするといいでしょう。

●座ったままできるデコルテのストレッチ

❶骨盤を立てて椅子に座る

❷顔を左に向け、右側の首筋（胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん））を左手の指でやさしく丁寧にほぐす

❸鎖骨下から胸の筋肉をさするようにしてほぐす

❹左手を右胸（鎖骨下）に当てながら、右腕の手のひらを前にして斜め下に伸ばす。そのまま腕を後ろ側に引っ張り、ゆっくりと呼吸する

❺❹のポーズのまま、頭を左側にそっと傾ける。右肩が上がらないように左手で押さえながら、さらに頭を後ろへ傾ける

❻頭と手をゆっくりと戻し、逆側も同じようにストレッチする

より詳しく知りたい人はYouTubeチャンネル「B-Flow （旧B-life）」＃672をご覧ください（該当のポーズは1:15〜4:17）

顔を横に向けた時に浮き出る首筋の筋肉は、胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）と言い、下向き姿勢が多いと縮まりやすくなり、デコルテのラインを埋もれさせてしまいます。

5で頭を傾ける際に痛みなど違和感を感じる方は、首の角度を変える動きを加えて、少しずつ緩めるようにしましょう。また、頷くように頭を下げ、ゆらゆらと揺らすことで、首の後ろ側にある僧帽筋上部の筋肉をほぐすこともできます。首筋をより効果的にストレッチしたい場合は、4から伸ばしている腕を腰に巻いて固定し、呼吸するのもおすすめです。

●針の糸通しのポーズ

❶ベッドやヨガマットの上で四つん這いになる

❷息を吸いながら左手を天井方向に伸ばし、胸を広げる

❸吐きながら左手を右脇の下に通す

❹左肩を床につけ、そのまま呼吸する ※ストレッチを深めたい場合は、吸って右手を上にあげ、吐いて右腕を背中側に回し腰に巻きつける。また、からだが不安定な場合、右側の足を体の横に伸ばして支えるかたちにしてもOK

❺四つん這いに戻り、反対側も同じようにストレッチする

より詳しく知りたい人はYouTubeチャンネル「B-Flow （旧B-life）」＃460をご覧ください（該当のポーズは5:19〜）

背中のコリが気になる方におすすめのポーズです。腰に腕を巻きつけることでねじりが深まり、脇の下のリンパ節が刺激され、二の腕もストレッチできます。また、しっかりと伸ばすことで肩甲骨の可動域を広げられるほか、呼吸に関係する筋肉が多い肋骨まわりもほぐせるので、広範囲にわたって整えることができます。寝る前などにぜひ取り入れていただきたいポーズですね。

●背中で合掌するポーズ

❶坐骨を立てて椅子に座る

❷両手を後ろに回し、背中側で合掌する

❸手を合わせるのが難しい場合は両手首を掴み、大丈夫な場合は合掌した手を上に引き上げる

❹呼吸を続ける

より詳しく知りたい人はYouTubeチャンネル「B-Flow （旧B-life）」＃662をご覧ください（該当のポーズは9:55〜）

このポーズは、胸がストレッチされるとともに、肩と肩甲骨の位置を整え、背中はもちろん、合わせてデコルテまでケアすることができます。姿勢改善にも効果的なので、座り仕事の合間にこのポーズをするのもおすすめです。

——それぞれのポーズは、どの程度時間をかけてやればいいのでしょうか？

基本的には30秒から1分ほど時間をかけると良いでしょう。もちろん、それより時間をかけても大丈夫です。時間をかけて呼吸を深めていくことで、身体の深層部にある筋肉まで緩めることができ、ひどいコリにも効果的です。

——背中、デコルテをきれいに保つために、日常生活で気をつけるべきポイントはありますか？

同じ姿勢が続かないように、こまめに姿勢に意識を向け、からだを動かすように心がけましょう。仕事や食事などで座る際に姿勢が悪くなりがちな方は、背もたれを使わず、骨盤を立たせるように座ることを意識すること。スマートフォンを操作する場合は、画面を目線の高さに上げて持つことで、下向き姿勢を防ぐことができます。

——最後に、背中やデコルテケアをするうえで大切な心がけを教えてください。

ストレッチは継続してやることをおすすめしますが、忙しい日々が続くと、背中やデコルテのケアに意識が向きにくくなるかもしれません。特に、普段から頑張りすぎてしまう方は、そのような「できないこと」にもストレスを溜めがちですから、無理せず「できない日があってもOK」というゆるっとした気持ちを持つとよいでしょう。肩の力を抜いて、自分と向き合う心地良い時間を持つようにしていきましょうね。