感染症予防のために心がけたい食事・運動・睡眠のポイント

感染症を予防するには、免疫を下げないための生活習慣も大切です。
その一つがバランスの良い食事。過食による肥満は感染症リスクを上げてしまいます。
適度な運動も重要です。運動不足とともに、過度な運動でも感染症になりやすくなります。
十分な睡眠も感染症予防のカギのひとつです。

一方、感染症にかかってしまったときには、市販薬が強い味方になります。ただし、その選び方が重要です。
症状別の選びたい成分をまとめると下記のようになります。

（監修：鈴木伸悟先生）

症状が激しい場合や3～4日たっても症状が改善しない場合には、医療機関の受診も考慮しましょう。市販薬によるセルフメディケーションと医療機関の受診を上手に使い分けることが大切です。

猛威を振るう感染症にかからないようにするには、前編で紹介したマスクや手洗いといった基本的な感染対策に加え、体の免疫力を維持するための生活習慣が重要になります。千葉大学医学部附属病院感染制御部・感染症内科准教授の谷口俊文先生は、「当たり前のことですが、感染症の予防には、食事、運動、睡眠、ストレス管理が大切です」と話します。

バランスのとれた食事

まず食事で欠かせないのは、バランスの良い食生活です。炭水化物や脂肪を取り過ぎず、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかり摂ることを心がけましょう。炭水化物は1日の総摂取カロリーの約半分（50～55％）をめどに。日本人の場合、油断するとご飯や麺類など炭水化物食品に偏りがちになることもあるので注意が必要です。例えば忙しいときでも、おにぎりや麺だけの昼食は避け、主菜や副菜で緑黄色野菜・根菜類などの野菜や肉・乳製品・卵・大豆食品といったたんぱく質の多い食品を摂ることを意識しましょう。

炭水化物も、精白米や白いパンを減らし、大麦や玄米、全粒小麦製のパンなど食物繊維や微量栄養素が多い全粒タイプの穀物を増やすことで各種疾患リスクが下がることがわかっています※1。

「カロリーオーバーは寿命を短くすることが動物実験でわかっています※2から、必要以上に食べ過ぎないことも大切です。特に新型コロナで顕著ですが、過度な肥満の状態は感染症に対する免疫が落ちるといわれます。これは脂肪組織が多いとそこで作られる炎症成分によって体内で慢性的な炎症反応が起こるのが一因。感染したときの重症化リスクも高まります」（谷口先生）

免疫に関わる栄養素としては、ビタミンDが確認されています。前編で、新型コロナとビタミンDに関するデータを紹介しましたが、多くの研究を分析した結果、血中のビタミンD濃度が低い人がサプリメントでビタミンDを補給すると、インフルエンザなどの急性呼吸器感染症の発症リスクが下がるという研究もあります※3。ビタミンDが多い食品は魚で、サケ、マグロ、イワシ、ニシンなどの脂が乗った大きな魚に多く含まれます。また、日光（紫外線）を浴びることで皮膚でも合成されるので、適度な外出などでの日光浴も欠かさないようにしましょう。

また、薬剤師の鈴木伸悟先生は「体を冷やさないことが大切」だとアドバイスします。
「冷えは万病の元といわれ、免疫力を下げます。冷えを避けるには、夏でも冷たい食べ物や飲み物をとりすぎないことが重要です。食材では、薬膳で体を温めるとされるネギ、ショウガ、ニンニクを食事に取り入れることをお勧めします」（鈴木先生）

• 1 BMJ. 2016; 353: i2716
• 2 Science. 2009; 325: 201-204
• 3 BMJ. 2017 Feb 15; 356: i6583

適度な運動

免疫力を保つには、適度な運動も大切です。フルマラソンのような激しい運動は免疫力を低下させますが、運動不足でも同じく免疫力は低下します。運動量と風邪をひくリスクを調べた研究から、適度な運動をしたときが最も風邪のリスクが低くなることが確認されています。

では、適度な運動とはどの程度のものでしょうか。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して「1日8000歩または歩行と同等以上の身体活動を1日60分以上」「息がはずみ汗をかく運動を週60分以上」「週2～3日の筋力トレーニング」を推奨しています。
そんなに時間が取れないという人は、数分でもいいので、やや強度の高い運動をしてみてはいかがでしょう。「1日4～5分だけ全力でウォーキングをする」くらいでもがんのリスクが最大32％減るという研究もあります※4。つまりこのくらいの運動でも、免疫を維持する効果は得られる可能性があるということ。短くても続けることが重要です。

• 4 AMA Oncol. 2023 Sep 1;9(9): 1255-1259

十分な睡眠

「免疫機能を維持するには、十分な睡眠時間を確保することも必要です。必要な睡眠時間には個人差があるので一概に何時間以上眠るべきとはいえませんが、睡眠時間を削ると免疫力が低下することがわかっています」（谷口先生）

睡眠中は成長ホルモンが分泌されてダメージを受けた細胞が修復されますが、それも免疫力の維持に関わっていると考えられます。米国で約160人を対象に、睡眠時間と風邪のかかりやすさの関係を調べた研究では、7時間以上眠っている人に比べ、睡眠時間が短いほど風邪にかかる確率が高くなり、5時間未満しか眠らない人が風邪をひくリスクは7時間以上睡眠をとる人に比べて4.5倍も高くなっていました※5。

気付きにくいのが「口腔衛生」の重要性。「特に歯周病の人は口の中で炎症が起こっている状態なので、ウイルスに感染しやすくなります。コロナ禍のときは、高齢者に二次性細菌性肺炎が増えました。新型コロナに感染して肺の免疫力が落ちた後、口の中の常在菌が肺に入って誤嚥性肺炎を起こすのです」と谷口先生。虫歯や歯周病は放置せず、口内を清潔に保つことを心がけましょう。

• 5 Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9

前編でも紹介したように、重症化リスクが高くない人が新型コロナやインフルエンザに感染したときに医療機関を受診しても、解熱剤など対症療法の薬を出されるだけのことが多いようです。そのため、「基礎疾患や重症化リスクがない人は、コロナであっても必ずしも病院に行く必要はありません」と谷口先生は助言します。
つまり、新型コロナか一般的な風邪かの見極めを重視するのではなく、適切に市販薬を使い、しばらく使って効果が出なければ速やかに医療機関を受診する、という行動が望まれます。

さて、その場合には、上手に市販薬を利用したいもの。鈴木先生は「発熱や咳を放置して長引くと体力が落ちてしまいます。こうした症状や頭痛などを市販薬で抑えることも大切です」と指摘します。

では、発熱や咳などの症状が出たとき、どのような市販薬を選べばよいのでしょうか。
「例えば風邪かなと思ったとき、総合感冒薬を選べば間違いないだろうと考える人が多いのですが、利点でもあり注意点でもあるのが総合感冒薬は効能が広いということです。例えば、のどが痛いだけのときに総合感冒薬を飲むと、必要がない咳を抑える成分や鼻水を抑える成分が入っていることもあるわけです。必要ない成分を摂取することで、眠気や便秘などの副作用が出る可能性も高まります。

そのため、熱や咳など、症状が1つに限られているときは、その症状だけに合う薬を飲んだ方がいいでしょう。一方で、熱があって咳が出る、鼻水も出る、など症状がいくつか表れている場合は総合感冒薬が向いています。総合感冒薬も入っている成分は様々なので、自分の症状に合うものを、薬剤師や登録販売者に相談して選びましょう」（鈴木先生）

症状別の具体的な選び方は次の通りです。

（監修：鈴木伸悟先生）

熱と頭痛

まず、熱があって頭が痛いとき。15歳以上であれば基本はロキソプロフェンやイブプロフェンといったNSAIDs（エヌセイズ、非ステロイド性抗炎症薬）と呼ばれる薬が使われます。炎症物質の合成を抑えることで炎症を抑える作用があり、それで痛みや熱を抑えます。もうひとつはアセトアミノフェン。炎症を抑えるのではなく、体温中枢などに作用して熱を下げたり痛みを抑えたりする薬です。

のどの痛みと咳

のどの痛みには、のどの炎症を抑えるトラネキサム酸が配合されている薬が向いています。

「のどスプレーやトローチ剤もありますが、これらは軽症の場合か補助的に使うのがいいでしょう。のどの痛みが強いときはロキソプロフェンやイブプロフェンのような解熱鎮痛薬も有効な選択肢になります」（鈴木先生）

鼻水

下痢

その上で下痢止め薬を使う場合には、直接腸管の動きを抑える成分ロペラミドが配合されているものや、神経を通じて腸管の動きを抑えるロートエキスが配合されているものがあります。ロペラミドは眠気が出やすいので注意してください。また、ロートエキスには副交感神経の働きを抑える抗コリン作用があるので、授乳中の女性は飲めません。また、目がチカチカする副作用があるため、車の運転もできません。

新型コロナやインフルエンザなどですぐに受診しなくてもいいのは基礎疾患など重症化リスクがない健康な人の場合です。糖尿病や膠原病などの持病がある人、高齢者、妊婦、乳幼児など重症化リスクがある人は、具合が悪くなったら早めに受診することが大切です。

「いつもは健康な人がまず市販薬で対応するのは大事ですが、風邪だと思っていたらほかの疾患が隠れているといったケースもあります。息苦しい、高熱が下がらない、咳が止まらないなど、症状がひどいときはすぐに医療機関に行きましょう。また、症状が軽くても、3～4日以上たっても症状が治らない場合も受診しましょう」（鈴木先生）

感染症対策では、市販薬によるセルフケアとともに、「おかしい」と思ったときの早めの受診が大切です。

専門家プロフィール（あいうえお順）

鈴木伸悟先生

薬剤師。株式会社メディカルガーデン　OTCセルフメディケーション推進室室長。横浜市西区薬剤師会理事。昭和薬科大学薬学部卒業後、大手ドラッグストア勤務を経て、処方せん調剤を主体とした保険薬局でOTC医薬品の販売に取り組む。薬剤師や医薬品登録販売者向けにコラムの掲載やSNSでOTC医薬品の情報を発信している。（2024年8月取材時点）

谷口俊文先生

千葉大学医学部附属病院感染制御部・感染症内科准教授。米国内科専門医、米国感染症専門医。日本内科学会総合内科専門医・指導医、日本感染症学会感染症専門医・指導医。千葉大学医学部を卒業後、沖縄県の米国海軍病院、米コロンビア大学附属セントルークス・ルーズベルト病院、米ワシントン大学セントルイス校感染症科フェロー、千葉大学医学部附属病院感染制御部・感染症内科講師などを経て、2022年より現職。（2024年9月取材時点）