自律神経を積極的にコントロールする方法とは？

自律神経を積極的にコントロールするための、大きなカギとなるのが「血流」です。

「自律神経は内臓や代謝、体温といった全身の機能を調節していますが、その一つが血流の調節です。
交感神経が働くと血管が収縮しますが、そうすると血流が悪くなります。血流が滞れば、特に末端の毛細血管へ血液が行き渡らず、冷えにつながったり、老廃物の排出がうまくできずにむくみやすくなったり疲れがとれにくくなります。
さらに、脳の血流が低下すると思考力も落ちるため、心の健康にも影響するなど、様々な不調の原因になるのです」と順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生は説明します。

一方、リラックスしている時は副交感神経が優位になり、血管が拡張するため血液がスムーズに流れやすい状態になります。

「このように自律神経の働きが血流に影響しますが、逆に血流の悪化は自律神経のバランスを乱す原因にもなります。つまり、血流を良くすれば自律神経のバランスが整いやすく、自律神経が適切に働くようになれば血流を健やかな状態に保つ好循環につながるというわけです」（小林先生）

また、ともクリニック浜松町院長の福永伴子先生は「日常的に手軽にできる運動」として下記の例を挙げます。

「ストレッチも、心身がリラックスして副交感神経の働きが高まり、血圧や心拍数が下がり、血管も拡張させる効果があります」と伊藤先生。おすすめのストレッチは次のようなものです。

「ストレッチをする際には、反動をつけずにゆっくり伸ばし、筋肉や腱に気持ち良い張りを感じたところで10～30秒ほどそのままキープします。息は止めず、自然に呼吸しながら行います。また、痛みを感じるほど無理に伸ばさないよう注意しましょう」（伊藤先生）

自律神経をコントロールするには「呼吸」も重要です。
「自分の意思でコントロールできないのが自律神経ですが、唯一の例外が呼吸です。深くゆっくり呼吸することで副交感神経の活動を高めることができ、逆に、速く浅い呼吸は交感神経を優位にします。ですから、心身をリラックスさせ、血流を促進するには、ゆっくり深い呼吸で副交感神経を高めるのが良いわけです」（小林先生）

自律神経のバランスを整える呼吸法として、小林先生が考案したのが口から6秒かけて息を吐き、鼻から3秒かけて息を吸う「長生き呼吸法」です。体を前に倒したり、後ろに反らせたりすることで、自律神経が行き来する背骨を柔らかくすることもできます。

「目安として6秒吐いて3秒吸う、としていますが、厳密に時間を測る必要はありません。要は、吐く時間を長くすることです。その際には、気持ちの切り替えのため、ポジティブなことを思い浮かべるのがおすすめです。
また、現代人は、浅い呼吸になりがち。普段の生活の中で常に深い呼吸を意識するのは難しいので、起床時、仕事を始める前や仕事の後、就寝前など、自分が行いやすいタイミングを決めて、毎日のルーティンにしてください」（小林先生）

香りも、自律神経に作用します。精油の芳香が自律神経に及ぼす影響などについては多くの研究があり、日本人を対象とした研究では、ラベンダーの匂いによる刺激の直後に、平均血圧や最低血圧、ストレスに関わる唾液アミラーゼ（唾液に含まれる酵素の一種）が低下したことなどから、副交感神経が優位になり、リラックスした気分になったと推察する報告があります※。

※日本味と匂学会誌16，633-636，2009．

自律神経を乱す原因となるストレスの中でも、精神的なストレスの対応に難儀している人は多いのではないでしょうか。
実は精神的なストレスは、大きく次の2つに分けることができます。
1つは「自分の努力によって解消できるストレス」。例えば「仕事が多すぎてストレスがたまるけれど、一つひとつ仕事を片づけることでスッキリした」というように、「やるべきことをやる」ことで解消できるものがこれに当たります。
もう一つが「仕事がこの先どうなるかわからず、不安ばかりが募ってしまう」というように、「自分の努力ではどうすることもできないストレス」です。

自律神経を自分でコントロールするためにも特に知っておきたいが「自分の努力ではどうすることもできないストレス」への対処法ではないでしょうか。伊藤先生は、それには次の2つのポイントがあるといいます。

• 不安や緊張、イライラといった不快な感情を抱いたら、無理に気分を変えようとしないで、そのまま放っておく
• 目の前にある「やらなくてはいけないこと」に気持ちを向け、行動に移す

「不安や緊張、イライラといった感情は、なくそうとしてもなかなか消せないものです。むしろ、『イライラしないようにしよう』など意識すればするほど感情が大きくなり、ストレスの要因となります。ですから、あえて気分を変えようとせず、目の前のやらなくてはならないことに目を向ける方が良いのです。不快な気持ちを抱えたままでも、通勤のために電車に乗らなくてはならない、という状況が目の前にあれば、自分の意識が電車に向き、実際に電車に乗るという行動を起こすと不安やイライラで止まっていた心が動き出し、不快な感情は小さくなっていきます。いつのまにか気分が変わってくるのです」と伊藤先生。

ちなみに近年、取り組む人が増えているマインドフルネスも、アジアの瞑想に起源を持つ心のトレーニングで、「今この瞬間を大切にする生き方」です。目線を変えて、こうしたことを試してみてはいかがでしょうか。

専門家プロフィール（あいうえお順）

伊藤克人先生

東急病院心療内科医師。1980年、筑波大学医学専門学群卒業。東京大学心療内科を経て、1986年から現職。専門は心身医学、産業医学、森田療法。過敏性腸症候群をはじめとするストレス性疾患の治療に取り組む。職場のメンタルヘルスに造詣が深い。東急電鉄（株）統括産業医、労働衛生コンサルタント、日本心身医学会専門医。

小林弘幸先生

順天堂大学医学部教授。順天堂大学医学部卒業、同大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、現職。自律神経研究の第一人者として、トップアスリートや文化人のコンディショニング、パフォーマンス向上の指導に携わる。日本スポーツ協会公認スポーツドクターも務める。

福永伴子先生

ともクリニック浜松町（東京都港区）院長。医学博士。日本精神神経学会認定専門医。日本医師会認定産業医。1994年順天堂大学医学部卒業後、順天堂大学医学部精神科、しのみやクリニック、築地サイトウクリニック、銀座内科・神経内科クリニックなどで診療経験を積み、2011年より現職。監修を手がけた著書『図解 すぐできる！ 自律神経失調症の治し方』（ナツメ社）がある。